Übungen für das Paddeln: Yoga für Paddel-Fitness außerhalb der Saison

Übungen für das Paddeln: Yoga für Paddel-Fitness außerhalb der Saison

 Die Mitarbeiterin des NRS Blogs und Autorin Andria und ihr Ehemann Leland sind selbsternannte „Fluss-Zigeuner“, beide sind Paddler und leidenschaftliche Outdoor- und Wasserwegfans. Ihre Verbindung mit NRS führt uns zu ihrem persönlichen Ethos, der auch von Galaxy Kajak geteilt wird, nämlich einen gesunden und aktiven Lebensstil zu fördern. Es geht nicht nur um das richtige Equipment, wir müssen auch daran denken, unsere Stärke und Belastbarkeit zu verbessern, für längere Perioden auf dem Wasser...hier zeigt uns der Wildwasserfan Andria Davis, wie wir unsere Fitness verbessern und aufrechterhalten können, speziell für das Paddeln außerhalb der Saison, wenn man nicht auf dem Wasser ist...

Andria Davis:

Für Paddler, die in Gebieten mit klaren Bootsaisons leben, können die kalten oder trockenen Zeiten des Jahres ein echter Horrortrip sein. Aber, wie uns die Autorin Andria Davis erinnert, gibt uns die Zeit außerhalb der Saison die Möglichkeit, unseren Körper und Geist zu regenerieren. Diese Yoga Übungen sind ein guter Weg, um an deiner Paddel-Fitness zu arbeiten, wenn das Wasser nicht fließt.

Wenn du in einer kalten Gegend lebst und nirgends hinreisen kannst, wo es wärmer ist, versuche Yoga in deine Paddelübungen außerhalb der Saison zu integrieren. Es gibt eine Menge Vorteile, die eine wöchentliche Yogaroutine mit sich bringt. Zuallererst geht es beim Yoga um Bewegung mit Achtsamkeit, sodass du eine Verbindung zwischen Körper und Geist herstellst, die von Vorteil für das Paddeln ist. Auch hilft die Bewegung mit mehr Achtsamkeit dabei, die Funktionen des Körpers zu verbessern und alte Wunden zu heilen. Zweitens verbessert Yoga deine Atmung, wenn du also das nächste Mal im Frühling auf dem Wasser bist, wird es dich nicht so außer Atem bringen.

Ich habe 12 Yogaposen ausgewählt, die du zu deiner Übungsroutine im Winter hinzufügen kannst. Du kannst sie zu einer Krafttrainingsroutine hinzufügen, zu einer Ausdauerroutine, als einzelnes Training oder sie zu einer anderen Yogaroutine hinzufügen – eigentlich wie du es willst. Sei kreativ!

(Wenn du diese Übungen als einzelnes Yogatraining machst, solltest du die Übung immer mit der Totenpose beenden, indem du dich hinlegst. Um eine Totenpose zu machen, lege dich einfach auf den Boden in eine bequeme Position und lass alle muskuläre Anspannung los. Sie hilft deinem Körper, sich von den Übungen zu erholen.)  

Yoga macht man am besten, indem man eine Balance zwischen Anstrengung und Ruhe findet. Höre deinem Körper zu und finde deinen Ort in jeder Pose, die du machst. Dieser Ort kann auch Tag für Tag wechseln. Du weißt, dass du deinen Körper überstrapazierst, wenn du Spannungen in deinem Kiefer spürst oder deine Augen zusammenkneifst. Wenn du zu viel Ruhe hast, wird dein Geist wandern und deine Posen werden sich schwach anfühlen. Finde den Ort, wo du dich verbunden mit der Pose fühlst, ohne jegliche Spannung – es ist wie ein Tanz mit sich selbst!

Die Zeit außerhalb der Saison kann für deinen Körper und deinen Paddelsport sehr gut sein. Nehme den Vorteil dieser Jahreszeit wahr, wenn dein Körper nicht abgenutzt ist von regelmäßigen Tagen auf dem Wasser, indem du deinen Körper in unterschiedlichen Weisen trainierst und deine schwachen Stellen stärkst. Du wirst eine bessere Verbindung zu dir selbst finden und wirst frisch und bereit im Frühling hervortreten.

Boot-Pose: Diese Pose trainiert hauptsächlich deinen Beugemuskel an der Hüfte (deine „boofing“-Muskeln), aber es fordert auch deinen querverlaufenden Abdominalbereich (der wichtigste Spieler für Stärke des Kerns) für Balance.

Setze dich mit hin mit vor dir gebeugten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden. Hebe dich nach innen und nach oben mit den inneren Oberschenkeln, dem Beckenboden und dem Nabel. Hebe dich nach oben durch das Rückgrat und dem obersten Teil des Kopfes. Weite das Schlüsselbein und ziehe die Schulterblätter den Rücken hinunter.

Nimm deiner Hände auf dem Boden, neben den Hüfte für die Balance, atme aus und hebe deine Füße vom Boden. Wenn du eine größere Herausforderung willst, hebe deine Hände und halte deine Arme gerade vor dir. Hebe dich hoch mit dem hinteren Teil des Körpers, genauso wie mit dem vorderen Teil. Lasse dein Schlüsselbein weit, entspanne die Füße und den Kiefer und atme gleichmäßig. 

Wenn du den ganzen Weg gehen willst, strecke deine Beine gerade. (Mach dies nur, wenn deine Beine und Hüften flexibel genug sind! Um dies zu testen, versuche ob, du soweit herunter kommst in einer sitzenden Beuge oder in einer stehenden Beuge.) 

Brett-Pose: Das hier ist die klassische Kernübung. Wenn deine Schultern schmerzen oder kneifen, versuche die Schulterübung von meinem Artikel Yoga für Paddler Schulterschmerz zu machen. Wenn du es aufpeppen willst oder die Pose deine Handgelenke verletzten, kannst du die Brett-Pose auch auf deinen Unterarmen machen.

Beginne bei deinen Händen und Knien (Tischplatte). Hebe deine Knie vom Boden und halte deine Beine gerade hinter dir, sodass dein Körper aussieht wie ein Brett. Drücke bis zu deiner Ferse zurück. Drücke dich hoch mit deiner abdominalen Muskulatur unterhalb der Rippen. Denke daran, zu atmen.

Wenn diese Pose deine Handgelenke verletzt, heißt das oft, dass sie nicht flexibel genug sind, um sie in dieser Position zu beschweren. Du kannst dich von der Tischplatte herunterhängen, um an deiner Flexibilität zu arbeiten. Es heißt außerdem, dass du Schulterprobleme hast, also empfehle ich dir, dass du an deiner Schulterfunktion arbeiten solltest. Es kann außerdem heißten, dass du nicht viel Kernstärke hast. Wenn dies der Fall ist, kannst du die Pose bei deinen Knien beginnen und dann weiter aufwärts arbeiten.

Seitliches Brett: Von der Brett-Pose, hebe deine Arme vom Boden, indem du deinen Körper drehst und zu deiner linken schaust, stoße sein linkes Bein in Richtung deines oberen rechten Beines und hebe dann deinen linken Arm nach oben. Bewege dich nicht über Schmerzen in deiner Schulter! Diese Pose ist sehr gut für die Muskeln und Stabilität der Schulter, wenn dein Körper dafür bereit ist. Stelle dir vor, du bewegst dich rund um deine rechte Schulter. Während du in der Pose bist, hebe dich hoch von deiner rechten Achselhöhle zu deiner rechten Taille. Lasse den Körper nicht senken – fühle dich stark und unterstützt.

Gebeugter Hund: Von der Tischplattenposition, drück in deine Hände und benutze deine abdominale Muskulatur (indem du dir vorstellst, dass du dich an deinem Nabel hochziehst) um deinen Hintern nach oben zu bringen und presse die Fersen dem Boden entgegen.    

Um diese drei vorherigen Posen aufzupeppen, verbinde sie: gehe vom Brett – Gebeugter Hund – Brett – Seitliches Brett; oder gebeugter Hund – Brett - seitliches Brett – Gebeugter Hund. Du kannst die ganze Sequenz auch auf deinen Unterarmen machen, um die Muskulatur unterschiedlich zu stärken. 

Kämpfer 2: Vom Stand, stelle deine Füße um einiges auseinander. Du kannst die Weite austesten der Füße austesten, um es an deinen Körper anzupassen. Bringe dein rechtes Bein um 90 Grad nach außen und bringe dein linkes Bein leicht nach innen. Beuge dein rechtes Knie. Versichere dich, dass das rechte Knie über deiner rechten Verse bleibt und nicht nach innen oder außen fällt. Versichere dich nochmals, dass deine Hüften nicht schwenken oder sich nach außen drehen – behalte sie rechtwinklig und flach. Du kannst deine Hände auf deine Hüften legen, während du dich bewegst, damit du fühlst, wo sie sind.

Hebe deine Arme zu beiden Seiten so hoch wie du kannst nach außen, ohne dass sie zittern (das ist eine große Aufgabe für einen Paddler! Manchmal sind meine Schultern so gespannt, dass ich sie nicht ohne Zittern heben kann, also mach ich die Pose einfach mit meinen Händen auf der Hüfte.)

Erweiterte seitliche Winkelpose: Von Kämpfer 2 aus, platziere deine Hände auf deinen Hüften. Wenn du ausatmest, neige dein Becken nach rechts und spanne in Richtung der rechten Seite an. Du wirst fühlen, dass deine rechte Hüfte fällt, wenn deine linke Seite sich hebt. Spanne deine rechte und linke Seite der Taille gleichermaßen an. Hebe deinen linken Arm hoch – wieder, nur in einer kleinen Bewegung, ohne Zittern.

Halber-Mond-Pose: Von der erweiterten seitlichen Winkelpose, bringe dein linkes Bein eng zu deinem rechten, während du deine rechte Hand zum Boden gibst, ein paar Zentimeter vor deinem rechten Zeh.

Bringe all dein Gewicht in Richtung des rechten Beines. Strecke deine Hüften über dein rechtes Bein. Strecke dein linkes Bein – die Knie und Zehen zeigen nach vorne. Bringe kein Gewicht auf die balancierende Hand! Lass deinen Kern und deine Hüften die Arbeit machen. Du kannst das stehende Knie beugen, so weit wie du musst – belaste nicht! Hebe deinen linken Arm nach oben Richtung Himmel, wenn du willst oder behalt ihn auf deiner Hüfte.

Wiederhole diese Sequenz mit der anderen Seite und komme dann wieder zum Stehen.

Kämpfer 3: Vom Stehen aus, bringe dein rechtes Bein hinter dich. Während du ausatmest, beginne nach vorne zu kippen, während du all dein Gewicht in Richtung deines linken Beines verlagerst. Du kannst dein linkes Knie beugen, so weit wie du musst. Behalte dein Gewicht auf dem linken Fuß, du kannst es sogar in die Ferse verlagern. Bringe dein rechtes Bein so weit hinter dich, wie du kannst, ohne zu belasten. Behalte dein Gesäß eben – wenn du musst, kannst du deine Hand hinter dich bringen, um zu sehen, ob deine rechte Hüfte sich hebt. Wenn sie es tut, versuche sie langsam wieder nach unten zu bekommen. Hebe dich dann mit deinem Kern. Wenn du willst, kannst du die Arme ausstrecken, so wie ich das in dem Bild mache. Wie auch immer, es ist total in Ordnung, wenn du sie an den Hüften behältst. Diese Pose ist wirklich ein Killer für mich – sie fordert alle Stellen heraus, die bei mir schwach oder verspannt vom Paddeln sind.

Hoher Ausfallschritt: Vom Krieger 3, bringe dein rechtes Bein hinter dich in einem Ausfallschritt. Du kannst das Bein beugen oder strecken. Nach gewisser Zeit, übe dich darin, es zu strecken, um mehr Flexibilität im Beugemuskel der Hüfte zu haben. ES ist ein stetiger Kampf, diesen Beugemuskel der Hüfte biegsam zu halten.

Versichere dich, dass dein vorderes Knie nicht nach vorne hinter deine Ferse geht und dass es nicht nach innen oder außen fällt. 

Du kannst deine Hände auf deinen Hüften behalten oder sie über deinen Kopf strecken. 

Tiefer Ausfallschritt: Bringe deinen hinteres Knie vorsichtig in Richtung Boden. Halte dein vorderes Knie in einer Linie gebracht über deiner Ferse und lass es nicht nach innen oder außen fallen. Halte deine Hüften in einer neutralen Position – kein Kippen oder Winden nach vorne oder hinten. Du kannst deine Hände auf deinen Hüften lassen oder du bringst sie oberhalb deines Kopfes, um mehr Dehnung zu bekommen.

Grashüpfer-Pose: Diese Pose dehnt die Muskeln des vorderen Körpers und stärkt die Muskeln des hinteren Körpers, um dir zu helfen, die Balance zu deiner Struktur zurückzubekommen und hoffentlich den Rückenschmerz zu lindern.

Liege in Bauchlage mit deiner Stirn auf dem Boden, deine Füße ungefähr in hüftbreite voneinander

entfernt und deine Arme an deinen Seiten, die Handflächen nach oben. Nehme einen tiefen Atemzug und lasse alle Spannung los. Atme ein und hebe deine Beine, den Rumpf und die Arme. Lass den Kopf in einer Linie mit deinem Rückgrat und bring deinen Blick nach oben. Lasse die Spannung von deinem Gesicht und deinem Kiefer fallen. Atme voll. Atme aus und komme langsam nach unten, entspanne dann komplett auf dem Boden.

Dreh in Rückenlage: Diese Übung ist fantastisch für beides – stärkend und dehnend für die Bauchmuskeln und viele andren Muskeln des Rumpfes und des Rückgrats. Es bringt eine „ausmittige Kontraktion“ hervor – eine aktive Dehnung – was genau das ist, was deine Muskeln während des Paddelns machen.

Liege in Bauchlage mit deinen Armen an den Seiten ausgestreckt und deinen Handflächen nach oben zeigend, sodass dein Körper ein „T“ zeigt. Beuge deine Knie und bringe deine Beine hoch in einem Winkel von 90 Grad von deinem Körper, dich versichernd, dass du nicht deinen Rücken oder deinen Brustkorb wölbst. Atme aus, sobald du deine Beine zu einer Seite nach unten bringst. Gehe nur soweit wie du kannst, ohne Schmerzen und ohne, dass du die andere Schulter vom Boden hebst. Lege die Beine nicht ab. Versuche so lang wie möglich zu halten und zu atmen. Wenn du fertig bist, atme ein und komme nach oben und atme zur anderen Seite aus.

Versuche dann, diese Pose in einer entspannenden Art und Weise zu machen, indem du deine gebeugten Beine auf dem Boden entspannst.